I must have dell'allenamento a casa

L'allenamento cardiovascolare è considerato la forma di esercizio più importante ed efficace per i suoi benefici complessivi sulla salute. Anche l'attività cardio generale non attrezzata, come la camminata, la corsa e il nuoto, permette di vivere più a lungo e in modo più sano. Gli esercizi cardiovascolari si concentrano sui processi legati al cuore, aumentando essenzialmente la frequenza cardiaca. Impegnandosi regolarmente in attività cardiovascolari, si previene un'ampia gamma di malattie e condizioni e si traggono i seguenti benefici:

- Perdita di peso grazie alla combustione dei grassi
- Rafforzamento dei muscoli cardiaci
- Espansione della capacità respiratoria
- Aumenta la forza generale
- Aumenta i livelli di energia
- Migliora la qualità del sonno
- Migliora il metabolismo

L'allenamento cardio dipende dalla capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'allenamento e dalla capacità dei polmoni.

Per l'allestimento della vostra palestra domestica potete investire in alcuni attrezzi da palestra e macchine cardio di uso comune. Prima di farlo, assicuratevi di considerare il vostro budget e il livello di forma fisica o di allenamento con cui lavorate, in modo da non sforzarvi troppo. È anche importante integrare i nuovi attrezzi nella routine di allenamento esistente per una transizione senza soluzione di continuità e assicurarsi di avere spazio sufficiente per i nuovi attrezzi!

Il tapis roulant rimane una scelta popolare come macchina cardio, ideale per mantenere una frequenza cardiaca costante durante l'esercizio. In questo modo è possibile operare all'interno del proprio range ottimale per periodi più lunghi, ottenendo potenzialmente risultati più rapidi. Particolarmente apprezzati da chi vuole bruciare i grassi, i tapis roulant rappresentano un'alternativa più delicata rispetto alla corsa all'aperto, essendo più delicati per le ginocchia e le articolazioni. Sono anche comodi per integrare gli allenamenti HIIT, soprattutto grazie alla gamma di programmi di corsa disponibili sui modelli di qualità superiore.

Investire in un tapis roulant non è una decisione da poco, ma i vantaggi vanno oltre la semplice comodità della corsa al chiuso. A seconda del budget a disposizione, i tapis roulant sono dotati di funzioni quali cardiofrequenzimetro, diversi programmi di corsa, timer e regolazione dell'inclinazione per simulare la corsa in salita.

Come usare un tapis roulant:

1) Scegliete scarpe da corsa comode e indossate calzini spessi.

2) Iniziare con un riscaldamento di 5 minuti, camminando a un'andatura compresa tra 1,5 e 2 miglia orarie.

3) Invece di afferrare le maniglie, fate oscillare le braccia in modo naturale; questo può aumentare il consumo di calorie.

4) Fissare saldamente la clip di sicurezza al proprio abbigliamento, assicurandosi che possa attivare l'arresto di emergenza in caso di necessità.

5) Per i principianti, puntate a una corsa di 20-30 minuti a un ritmo moderato di 3 o 4 miglia orarie.

6) Terminare con un raffreddamento di 5 minuti, riducendo gradualmente la velocità.

Ricordate di dare sempre la priorità alla sicurezza e di ascoltare il vostro corpo per evitare uno sforzo eccessivo.

L'ellittica è un altro must della palestra, caratterizzato da due lunghe maniglie e pedali. Simula le azioni di camminare, correre e salire le scale, offrendo un allenamento completo per tutto il corpo. Utilizzati prevalentemente per la perdita di peso, i cross-trainer ellittici sono paragonabili ai tapis roulant nell'offrire una robusta sessione cardio. Tuttavia, è meno probabile che i muscoli vengano sovraccaricati, poiché impegnano gruppi muscolari più grandi, come il petto, le spalle e i glutei.

Come usare un'ellittica:

1) Impugnare le maniglie e posizionare i piedi sui pedali.

2) Spingere e tirare le maniglie coordinando il movimento dei piedi con i pedali.

3) Per aumentare l'intensità o coinvolgere diversi gruppi muscolari, regolare la resistenza o pedalare al contrario.

4) Per concentrarsi sugli addominali, rilasciare le maniglie e coinvolgere il core.

Ricordate che l'ellittica cross-trainer è molto versatile. In base alle vostre regolazioni, può essere adattato per concentrarsi su diversi gruppi muscolari, come le cosce, il busto o i quadricipiti.

La cyclette è una macchina cardio semplice, che evita movimenti complicati ed è delicata per le articolazioni grazie al movimento continuo e fluido della pedalata. Con vari livelli di resistenza a disposizione, è possibile aumentare l'intensità e bruciare efficacemente calorie, in base alla propria forma fisica e ai propri obiettivi. Anche l'allenamento a intervalli è efficace su questa macchina: pedalando vigorosamente a brevi intervalli, è possibile aumentare il dispendio calorico.

La cyclette offre una splendida sessione cardio per tutto il corpo, oltre a costruire e tonificare i muscoli, in particolare la schiena e la parte superiore delle gambe. Inoltre, impegna i muscoli dei polpacci e dei fianchi, aumentando la frequenza cardiaca.

Come usare la cyclette:

1) Sedetevi sulla parte più larga della sella, mantenendo la colonna vertebrale eretta. Evitare di appoggiarsi al manubrio, mantenendo i piedi piatti e la testa sollevata.

2) Stabilite un ritmo e una resistenza (tra 1 e 4) che rappresentino una sfida ma non vi esauriscano troppo rapidamente, soprattutto per i principianti.

3) Assicuratevi di mantenere una buona postura per tutto il tempo.

4) Incorporate un riscaldamento e un raffreddamento di 5 minuti, come se steste usando un tapis roulant.

Il vogatore agisce su diversi gruppi muscolari principali, come quadricipiti, polpacci, glutei, pettorali, braccia, addominali e obliqui. Naturalmente, il vogatore impegna prevalentemente i muscoli delle gambe durante le fasi di spinta e di stacco.

Il vogatore è un esercizio a basso impatto che brucia efficacemente calorie senza stressare eccessivamente le articolazioni, aiutandovi a sviluppare potenza e resistenza. Questo allenamento completo per tutto il corpo è ottimo sia per l'allenamento cardiovascolare che per l'allenamento della forza.

Come usare il vogatore:

1) Afferrare il manubrio con le braccia distese e le ginocchia piegate.

2) Mantenere la schiena dritta e impegnare il core per tutto il tempo.

3) Iniziare il movimento spingendo indietro con le gambe, rotolando attraverso i piedi.

4) Continuare a spingere usando la parte inferiore del corpo.

5) Dopo la spinta delle gambe, impegnare la parte superiore della schiena per tirare il manubrio verso il petto.

6) Estendere le braccia e piegare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Le macchine stepper simulano il movimento della salita delle scale, facendo ruotare i gradini come una macchina ellittica. Questo allenamento è considerato ad alta intensità perché impegna e tonifica i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui quadricipiti, tendini, polpacci e glutei. È uno dei migliori allenamenti aerobici e a basso impatto che si possano scegliere per rafforzare i polmoni e, quindi, la resistenza.

Le macchine stepper consentono inoltre di bruciare calorie in modo efficace, aumentando la forza muscolare del core e i muscoli della parte inferiore del corpo.

Come usare una macchina stepper:

1) State in posizione eretta ed evitate di accasciarvi per non sovraccaricare la schiena.
2) Tenere le ginocchia a metà del piede e appoggiate sul pedale
3) Impostate la velocità e la resistenza intorno ai 60-80 passi al minuto.
4) Montare la macchina stepper posizionando il piede sul gradino nella sua posizione più bassa e appoggiandovi il peso per primo
5) Appoggiare delicatamente l'altro piede sul pedale superiore
6) Spingere il peso sul gradino superiore e rilasciare la pressione sul gradino inferiore.
6) Alternare e continuare

L'integrazione di metodi di allenamento cardiovascolare e di forza è essenziale per ottenere risultati completi in tutte le aree del fitness. Molti dei metodi e delle macchine per l'allenamento cardio menzionati in precedenza offrono un'ottima combinazione di questi due elementi, consentendo di risparmiare tempo e fatica per ottenere risultati più rapidi.

Assicuratevi di inserire esercizi cardio nella maggior parte dei giorni, mentre l'allenamento della forza costituisce circa un quarto della vostra routine, soprattutto se l'obiettivo principale è la perdita di peso.

Incorporare i pesi e, quindi, l'allenamento della forza nella vostra routine di allenamento migliorerà quanto segue:

- Forma
- la resistenza
- Bruciare calorie
- Metabolismo
- La forza

È risaputo che l'allenamento per la forza è in grado di superare le placche di perdita di peso ed è facilmente integrabile con i metodi di allenamento cardio esistenti.

Se si vuole costruire la forza e mettere su massa muscolare in modo specifico, si consiglia di dedicare allenamenti separati all'allenamento cardio e a quello per la forza, perché in questo modo si otterranno risultati più significativi per la costruzione dei muscoli.

Il metodo di allenamento cardiovascolare inclusivo da noi suggerito, realizzato con il trainer ellittico o la cyclette, migliorerà la resistenza e la potenza. Tuttavia, l'effetto complessivo sarà diverso da quello di chi si allena con i pesi separatamente. Scoprite la nostra gamma di pesi e attrezzi da palestra per l'allenamento della forza.